недавно целенаправленно искал как похудеть (говорят уже не похож на фото) и нашел интересную книгу Михаила Гинзбурга "Как победить избыточный вес"
некоторые фрагменты из книги
непосредственная причина нарастания
массы жира в организме всегда одна и заключается в преобладании энергии
съеденной над энергией израсходованной. Другими словами, если человек
съедает больше пищи, чем он способен израсходовать для обслуживания
энерготрат, то, как полагают, избыток энергии должен будет переходить в жир, ведь жир, жировая ткань, есть ни что иное, как запас энергии. Это
питательное вещество, которое человек постоянно таскает с собой.
если всех людей разделить на две группы и к первой отнести обжор, а
ко второй людей, питающихся умеренно, то худых окажется больше в первой
группе, а толстяков во второй.
простым уменьшением
калорий в большинстве случаев не удается победить ожирение.
похудание при простой
гипокалорийной* диете наблюдается только в
самом начале ее применения. Через какое то время, задолго до достижения
желаемого веса, похудание прекращается даже не смотря на дальнейшее, порою
очень педантичное, соблюдение диеты.
Люди различаются по склонности к развитию ожирения. Одни в условиях
переедания довольно быстро набирают вес, другие не набирают его даже когда
переедание сочетается с ограничением подвижности.
пищевые нарушения у женщин
встречаются примерно в 10 раз чаще, чем у мужчин. Мужчины при стрессе с
целью успокоиться чаще пьют спиртное
известны случаи, когда человек начинал поправляться просто поменяв
квартиру с пятого этажа на первый. При условии, конечно, что раньше он жил в
доме без лифта и на свой пятый этаж ходил пешком. Очень часто избыток веса
появляется у бывших спортсменов после прекращения занятий спортом. Нередко
молодые люди толстеют после возвращения из армии.
Гиподинамия, или правильнее говорить, некоторое сокращение энерготрат,
может возникать у человека в целом ряде ситуаций. Например, человек женился,
и уже не надо, как раньше, бегать на свидания, волноваться, переживать. Или
был на работе начальник злой. Ушел. Пришел добрый. И все успокоились,
расслабились. Человек ездил на работу городским транспортом, гонялся за
трамваями. Купил автомобиль. Теперь на работу, с работы, в магазин, из
магазина, он перемещается сидя.
в норме энерготраты уменьшаются примерно на 10
процентов за каждые десять лет жизни? То есть, тридцатилетние расходуют
энергии в среднем на 10 процентов меньше, чем двадцатилетние, сорокалетние
на 20 процентов, пятидесятилетние на 30 процентов и так далее. Связано это с
уменьшением так называемого основного обмена, то есть расхода энергии,
идущего на обслуживание основных жизненных функций в состоянии покоя -
дыхания, сердечной деятельности, работы печени, почек, кишечника, питания
расслабленных мышц и т.д. Организм с возрастом как бы приучается жить более
экономно. Экономия экономией, а увеличения частоты ожирения с возрастом -
факт хорошо известный. Судите сами - у двадцатилетних девушек избыток массы
встречается с частотой 15 процентов, у тридцатилетних женщин этот показатель
повышается до 27 процентов, а у сорокалетних он приближается к 50 процентам.
Почему гиподинамия способствует нарастанию веса? Ниже мы рассмотрим
этот вопрос более подробно, здесь же укажем следующее. Мышцы являются весьма
эффективной ловушкой жира. Не лишне напомнить, что 90 процентов всего жира в
организме окисляется или сгорает именно в мышцах. И еще. В работающих мышцах
окисление жира многократно усиливается. И, естественно, наоборот, если
человек мало работает мышцами, то и жира в них окисляется мало. И здесь еще
несколько слов. Работа мышц не всегда очевидна или даже заметна. Например
мышечный тонус. Это частичное сокращение мышц, определяющее их готовность к
работе. На поддержание этого сокращения тоже расходуется энергия. Наверное,
многие из вас замечали, что тонус зависит от настроения. Чем выше
настроение, тем выше тонус. Получается, что человек в хорошем настроении
тратит энергии больше, чем он же, но в плохом настроении. Такой еще пример.
Многие из вас замечали, человек может быть суетливым, непоседливым и,
наоборот, медлительным, точным в движениях. Эти люди могут выполнить
примерно за одно и то же время одно и то же количество работы. Даже вторые,
порой умудряются выполнить этой работы больше. Они не суетятся, движения их
экономны и точны. Но энергии первые потратят больше. Именно из-за большего
количества лишних движений. И если вы замечали, первые чаще имеют нормальный
вес, а вторые чаще избыточный.
если один из родителей болен ожирением, то
вероятность иметь избыточный вес у его детей составляет примерно 50
процентов. Вероятность несколько больше, если ожирение у мамы и если дети -
девочки. Если же избыток веса имеют оба родителя, то частота избыточного
веса у детей может достигать 80 процентов. Казалось бы, какие еще нужны
доказательства участия наследственности в развитии ожирения. Но оказалось,
что примерно такие же цифры появления избытка веса могут быть отмечены и у
приемных детей, то есть детей, генетически не связанных со своими толстыми
родителями. Теперь уже кажется, что генетика не при чем, а ведущее значение
имеют привычки питания и образа жизни, закладывающиеся при воспитании детей
в семьях.
И все таки, наследственность свою роль играет. В Соединенных Штатах
Америки людей с ожирением гораздо больше среди черных, чем среди белых. Тут
уже привычками питания дело не объяснить, так как и черные и белые там едят
примерно одинаковую пищу.
наследственная природа у ожирения имеется. Это в полной мере
касается и человека. Считается, что наследственная склонность к полноте
есть у каждого человека, один из родителей которого имеет избыточный
вес. А при наличии генетической склонности к полноте иметь ожирение
гораздо более вероятно, чем при ее отсутствии. Я бы определил эту
склонность к полноте, как способность поправляться при обычном,
среднестатистическом питании. Но повторю, что полнеть такой человек
будет только в том случае, если он не следит за весом и не предпринимает
никаких усилий, что бы удержать вес в норме. Если же такие действия
предпринимаются, то вес тела может оставаться в норме и при наличии толстых
родителей, сестер и братьев. То есть опять же, правильнее говорить не об
обязательном наследовании ожирения, а лишь о передаче по наследству
склонности к полноте.
Организм человека в обычных условиях не использует углеводы для
построения жира
Потребление углеводов довольно жестко контролируется организмом, что
существенно снижает вероятность их переедания
Наличие жира в пище не уменьшает потребление других питательных
веществ.
Наличие жира в пище не уменьшает аппетита, а его присутствие не
увеличивает чувство сытости
было установлено, что окисление жира не
увеличивается при увеличении его количества в пище. Испытуемые в течении
двух недель питались преимущественно жирной пищей, а окисление жира
оставалось примерно равным исходному уровню. Избыток жира просто
утилизировался жировой тканью и все.
каждый
человек способен сжечь строго определенное количество жира. Если он съест
жира больше, чем его организм способен окислить, то избыток жира неизбежно
перейдет в жировую ткань, независимо от того, чувствовал себя человек сытым
или голодным. Парадокс. Оказывается можно толстеть голодая. Например, некто
способен сжечь за сутки максимум 100 г жира. Это почти 1000 килокалорий -
порядка 35 процентов от средней дневной калорийности Допустим, он съел за
день только два стакана сметаны 30 процентной жирности, то есть 150 г жира.
Наестся он? конечно же нет. Он будет голоден. Но в этот день он приобретет в
запас еще 50 г жира. Вы только подумайте - целый день голодать, что бы в
конце дня еще и потолстеть.
Во первых нужно стремиться к ограничению жиров. Что касается
углеводов, то ограничивать их следует только в том случае, если простое
уменьшение содержания жиров в пище не приводит к снижению веса.
Действительно, сколько диет самых разных, прошли у меня перед глазами и
ни одна из них не настраивала пациентов воздерживаться от больших количеств
сыра или растительного масла, а ведь это очень жирные продукты.
А вот при увеличении веса тела окисление жира увеличивается.
Оказывается, раздутые от непомерных запасов жировые клетки плохо удерживают
жир. Он начинает выделяться в кровь и организму поневоле приходится его
жечь. Установлено, что прибавка веса в 1 кг сопровождается увеличением
окисления жира примерно на 2 г в день. То есть человек, потолстевший на 20
кг, может уже в силу этого есть на 40 г жира в день больше и при этом не
поправляться. Получается, что набирая вес человек как бы адаптируется к
более жирному питанию и защищается от дальнейшего набора веса.
Может быть то, что вы только что прочитали, не покажется вам
существенным, но меня всегда интересовал вопрос, почему человек на
протяжении нескольких лет питается не правильно, а вес его стоит на месте и
не увеличивается. Ведь по логике вещей вес его должен был бы неуклонно
расти. Теперь ответ найден. Чем человек толще, тем лучше он при прочих
равных условиях сжигает жир. И если в начале он поправлялся если жирность
его питания превышала к примеру 70 граммов в день, то теперь, поправившись
на 30 кг, он не набирает вес даже если содержание жира в его рационе
достигает 130 г в день.
И обратная ситуация, при снижении веса прогрессивно снижается
способность организма окислять жир. Закономерность примерно такая же: при
уменьшении веса на каждые 10 кг возможности его окисления уменьшаются на 20
г в день. В этом, кстати, и заключается причина рецидивирования ожирения.
Как только человек начинает увеличивать питание после прекращения курса
диеты, увеличивается и потребление жира, а с ним вместе и вес. Причем вес
может начать расти задолго до того, как калорийность пищи достигнет уровня,
предшествовавшего началу лечения. Например, до соблюдения диеты наш пациент
ел порядка 100 г жира в день и столько же его сжигал. В ходе диеты сбросил
20 кг и может сжечь теперь только 60 г жира. Он стал потихоньку переходить к
обычному питанию (расширять диету). Так вот, как только суточное потребление
жира превысит 60 г, он начнет поправляться. А что такое 60 г жира? Это
стакан обычной магазинной сметаны, или 3 столовых ложки растительного масла,
или 80 г сала или полторы сардельки.
Я уже упоминал, что вероятность рецидивирования избытка веса после его
снижения близка к 90 процентам. Это не шутки. Многие мои знакомые прежде
худели и по два и по три раза, но всякий раз, спустя полгода - год их вес
возвращался к прежнему уровню, а иногда и превосходил его. Американцы для
обозначения этого эффекта возвращения веса после его снижения придумали даже
специальный термин weight cycling - кругооборот веса. Этот самый кругооборот
веса доводит полных людей до отчаяния. Часто придя ко мне лечиться они
особенно подчеркивали "Доктор, возможно ли похудеть так, что бы никогда
больше не поправляться, или все это бесполезно?". В общем то не поправляться
не сложнее чем худеть. Может быть даже проще. Но об этом чуть ниже.
А вот и вывод, который имеет очень большую практическую ценность ибо
руководствуясь им человек может поддерживать свой вес на постоянном уровне
сколь угодно долго:
Если человек не хочет поправляться, он должен как минимум, научиться есть жира меньше чем ест сейчас. Как можно меньше
Оказывается, это не трудно, ведь присутствие жира в пище практически не
увеличивает ее сытности, а отсутствие не приводит к большему голоду. Если вы
мне еще не верите, попробуйте съесть бутерброд с маслом и медом или только с
медом. Чувство сытости одно и тоже, хотя в последнем случае вы съели на
200-250 килокалорий меньше. Вообще, как уже становится ясно из
вышесказанного, калорийность пищи и ее сытность, это далеко не одно и то же.
Продукт может быть очень калорийным - та же сметана или масло, но сытности
от него не много. И с другой стороны, в общем то низкая калорийность
продукта может сочетаться с довольно большой сытностью. Обычный сладкий чай
это примерно 40-50 калорий на стакан. А ведь стаканчик такого чая может
прекрасно снять острый голод. Попробуйте его снять съев столовую ложку
сметаны. Вряд ли у вас это получится, но съедите вы при этом минимум 80
калорий.
Итак, мы имеем две группы причин, которые могут привести к набору веса.
Во-первых, чрезмерно большое потребление жирных продуктов. Во-вторых -
сниженная способность организма окислять или сжигать жир.
Почему одни едят жира больше, а другие меньше? Я полагаю, что только в
силу привычки. Количество жира в пище закладывается при формировании
привычек питания в семье. Кстати, может быть в этом лежит одна из причин так
называемого семейного ожирения? Это когда в семье все имеют избыточный вес -
и бабушки с дедушками, и родители, и дети.
Способность организма сжигать жиры снижается с возрастом. Примерно на
10 г за каждые 10 лет. Если при этом человек не уменьшает адекватно
потребление жира, а обычно этого не происходит, то его вес будет нарастать
неизбежно. Учащение случаев тучности у людей среднего и пожилого возраста,
факт, хорошо известный медикам.
В некоторые периоды жизни женщины (беременность и кормление), ее
организм резко снижает способность к сжиганию жира. Этот феномен имеет
вполне определенную физиологическую роль. Беременность и кормление требуют
запасов энергии. Но в современном человеческом обществе, где еда доступна и
неограниченна, последствия такой "экономии" фатальны. Большинство женщин
связывают развитие или прогрессирование ожирения именно с беременностью и
кормлением. Набор веса практически гарантирован, если беременность наступает
на фоне уже имеющегося избытка веса. Часто мои пациентки в беседе со мной
подчеркивают, что они поправились именно после родов и далее фраза: "Доктор,
наверное именно в это время у меня и нарушился обмен веществ". Теперь вы
видите, что все несколько иначе. Обмен веществ был нарушен и раньше, и
склонность к полноте имелась, но реализоваться она смогла только при
беременности, когда окисление жира было снижено, а его потребление с пищей
не изменилось, или даже усилилось.
Снижение окисления жира наблюдается и при климаксе. Климакс, это период
жизни как женщины, так и мужчины, когда детородная функция и функция половых
желез угасают. Соответственно, в этот период избыток веса может или
появляться или нарастать. Как причина нарастания веса, это более характерно
для женщин. Почему то практически по всем моментам, связанным с избыточной
массой тела женщинам везет меньше, чем мужчинам. Впрочем нет, в одном
мужчинам повезло меньше. Ожирение у них значительно чаще, чем у женщин
сопровождается осложнениями - гипертонической болезнью, атеросклерозов,
сахарным диабетом и другими.
Способность сжигать жиры уменьшается и при потреблении больших
количеств мучного и сладкого. Объясняется это просто. Организм старается в
первую очередь сжечь углеводы (крахмал и сахар) как более эффективное
горючее, приберегая жиры на потом. Если повода израсходовать жиры не
случится, они пополнят запасы и вес увеличится. Собственно в этом и
заключается жирогенный эффект углеводов. Сами по себе они в жир не
переходят. Переедать углеводы для полных людей действительно вредно. Но если
из двух зол выбирать меньшее, то это, все-таки, меньшее зло, чем переедание
жиров. Здесь есть еще один очень важный для нас момент. По научному он
называется очередность окисления субстратов в организме, или, говоря проще -
в какой последовательности организм использует питательные вещества?
Оказалось, что после еды в первую очередь в организме сгорают только что
съеденные углеводы, далее углеводы из запасов гликогена. Как я уже выше
рассказывал, запас этот небольшой, порядка 80-140 г. В пересчете на белый
хлеб - что то около 200 - 250 грамм. Потом доходит очередь и до только что
съеденных жиров. И лишь далее, если это необходимо, начнет окисляться
накопленный и отложенный жир. Но вся беда в том, что после того, как
организм израсходует углеводы, абсолютно естественным образом у человека
возникает ощущение голода и если человек не может или не хочет этот голод
терпеть, он отправляется есть снова. То есть, порою не доходит очередь и до
только что съеденных жиров, не говоря уже про отложенные в запас.
Действительно, правило, уже рассмотренное выше неумолимо. Повторим:
Организм предпочитает углеводы сжигать, а жиры накапливать.
На фоне выраженного окисления углеводов горение жира угнетается
И еще:
Если в пище достаточно углеводов для восполнения текущих энергозатрат,
организм может накапливать жир даже при сравнительно небольшом его
содержании в пище.
И в этом плане, что очень для нас существенно:
Если содержание жира в пище очень незначительное, человек не
поправляется даже при очень большом потреблении мучного и сладкого
(углеводов)