Простые эффективные диеты для похудения - Меню эффективной диеты для похудения - Популярные диеты для быстрого похудения
Простые эффективные диеты для похудения - Меню эффективной диеты для похудения - Популярные диеты для быстрого похудения
Белковая диета
Специалистами по питанию белковые диеты признаны одними из самых эффективных для снижения веса. Белковой называют диету, предусматривающую повышенное количество протеина (доля жиров и углеводов, соответственно, уменьшается). Суть ее в том, что богатые протеином продукты малокалорийны, способствуют восстановлению мышц после спортзала и при этом прекрасно утоляют чувство голода. А это значит, что белковая диета, меню которой составлено правильно – отличный вариант для программы, включающей спорт и здоровое питание.
Чтобы побыстрее сбросить вес, зачастую используют следующий рецепт – можно есть только нежирную курятину, рыбу, телятину без ограничений и пить напитки без сахара, а вот все остальные продукты следует исключить. Этот план нельзя считать ни здоровым, ни сбалансированным. Обычно авторы подобных схем требуют составлять меню для похудения на 14 дней и полностью воздерживаться от углеводов. Конечно, такие меню и рецепты не стоит слепо копировать, особенно если вы только начинаете придерживаться диеты. Помните, что быстрая белковая диета должна быть еще и сбалансированной.
На самом же деле, полный отказ от углеводов может вызвать нарушения в работе организма:
отсутствие углеводов и большое количество тяжелой пищи приводят к кетозу – отравлению кетоновыми телами (продуктами распада);
кроме того, это способствует нарушениям пищевого поведения, ведь человек просто-напросто привыкает употреблять большие порции вне зависимости от голода;
часто сброшенные килограммы набираются обратно.
Некоторые авторы считают, что полное исключение углеводов – необходимое условие похудения, ведь в процессе кетоза тело черпает энергию преимущественно из жировых отложений. Однако современные исследования показывают, что вовсе не обязательно полностью отказывать от углеводов, чтобы сжигать жир. То, на сколько вы похудеете, в большей степени зависит от суточной калорийности и того, какие именно углеводы вы едите в течение дня.
Как же составить меню протеиновой диеты для похудения?
ПРОТЕИНОВАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Разумно включить углеводы в свой рацион вам помогут специальные десерты и сладости с высоким содержанием протеина. Конечно, с ними необходимо соблюдать меру, ведь снижение веса возможно только в условиях постоянного энергетического дефицита. Вам все-таки придется меньше есть, хотя, благодаря протеину, вы будете чувствовать сытость. Однако самой грамотной стратегией является планирование суточной калорийности рациона в зависимости от вашего собственного веса. Для этого потребуется:
вычислить показатель своего основного обмена веществ;
выбрать то количество пищи, которое обеспечит вам бодрость, и в то же время, позволит расходовать жировые отложения;
далее к цифрам основного обмена веществ следует прибавить 400-800 ккал/сут, если вы тренируетесь систематически, и 200-300 при пассивном образе жизни;
заняться составлением рациона.
Рацион с высоким потреблением протеина предполагает обязательное следование следующим принципам:
вы должны есть 4-6 раз в сутки;
последний прием – за 3-4 часа до сна, первый – через полчаса после подъема;
каждый прием должен состоять из порции белка и дополнительных продуктов;
до 14 часов допускается 1-2 порции источников сложных углеводов (это 4-6 столовых ложек отварной гречневой, овсяной каши, или столько же отварного коричневого риса). От остальных углеводистых продуктов на время активного снижения веса следует отказаться;
после 14 часов дня протеиновые продукты нужно есть только с некрахмалистыми овощами – огурцами, капустой, помидорами, салатом, кабачками;
фрукты стоит ограничить 1-2 несладкими яблоками или цитрусовыми в первой половине дня;
желательно отказаться от приема напитков с сахарозаменителями между приемами пищи, так как это пробуждает аппетит;
жиры, особенно животные, должны быть ограничены 30-40 г в сутки. Это количество обеспечивается 1-2 столовыми ложками растительного масла в качестве приправы к овощам, при условии, что остальная еда готовится без жира.
Кроме того, популярной является диета без мяса и соли , но она более радикальна и тяжело переносится многими людьми.
ПРОТЕИНОВЫЕ ПРОДУКТЫ И РЕЦЕПТЫ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Узнать энергетическую ценность пищи вам поможет таблица белковой пищи и продуктов . Используя достоверные данные, вы сможете составлять индивидуальные рецепты , помогая своему организму сбрасывать вес и восстанавливаться после тренировок. Таблица продуктов для снижения веса включает в себя:
150-200 г куриной грудки без кожи;
150-300 г морепродуктов;
150-200 г нежирной рыбы;
100 г телятины или говядины;
150-200 г тофу;
180-250 г обезжиренного творога;
1 порция изолята сывороточного протеина (1 стакан обезжиренного молока, 30 г порошка протеина);
1 порция «смешанного» коктейля для похудения (диет-напитки с пищевыми волокнами, добавлять к ним другую еду, особенно углеводистую, запрещается);
4-6 яичных белка.
Вы должны съедать один из них в каждый прием пищи. Продукты следует есть в том количестве, которое указано. Жарить, запекать с сыром и поливать жирными соусами запрещается, так как протеиновое меню для быстрого похудения исключает пищу, богатую жирами. Допустимо употребление в качестве приправ:
натурального соевого соуса;
бальзамического уксуса;
трав;
чеснока и лимонного сока.
ПОПУЛЯРНОЕ МЕНЮ
Следующий рацион для быстрого похудения рассчитан для женщины весом 65 кг, которая тренируется 3 раза в неделю.
Завтрак: 6 яичных белков, запеченные со шпинатом, 3 столовые ложки овсянки с корицей и половинкой печеного яблока. Чай или кофе без сахара и сливок.
Второй завтрак: 3 столовые ложки отварной гречки,150 г куриной грудки на пару
Обед: бульон с 100 г мяса и некрахмалистыми овощами, измельчить в блендере в крем-суп
Ланч: 200 г творога с овощным салатом
Ужин: 200 г рыбы на пару или паровая котлета с зеленой фасолью
Перед сном: стакан кефира или протеиновый коктейль.
Особенности:
Отзывы свидетельствуют, что этот рацион помогает похудеть практически всем, однако наиболее эффективен он в сочетании с силовыми тренировками в тренажерном зале.
Как видим из списка, в период снижения веса употребление сладостей и алкоголя не допускается. Чтобы не было срывов, один раз в 10 дней необходимо запланировать сутки отдыха и съесть небольшую порцию вашего любимого продукта «вне списка».
Прежде чем питаться таким образом, обязательно проведите полное медицинское обследование. Беременность, отклонения в работе почек, печени, сердца являются безусловными противопоказаниями.